Leistungssteigerung durch Sporternährung

Wer vermehrt Sport treibt, der sollte ganz besonders auf seine Ernährung achten. Mithilfe von verschiedenen Lebensmitteln ist es möglich, dem Körper wieder die Energie zuzuführen, die er während des Sports verbraucht. Zudem ist es mit der Sporternährung machbar, ebenfalls die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Zunächst einmal sollte jedoch bedacht werden, dass es nicht "die" richtige Sporternährung gibt. Je nachdem, welche Sportart sowie Trainingsintensität ausgeübt wird, gibt es eine Vielzahl an Empfehlungen, nach denen man sich richten kann. So wird beispielsweise ein Bodybuilder, der Muskelmasse aufbauen möchte, auf eine eiweißreiche Ernährung achten, während ein Marathonläufer unter anderem auf Kohlenhydrate achtet. Auskunft über die für einen selbst am besten geeignete Sporternährung kann beispielsweise ein Fitnesstrainer oder auch ein Arzt geben. Allerdings gibt es durchaus einige grundlegende Dinge, die bei der Sporternährung bedacht werden sollten.

Gibt es "die" Sporternährung?

Je nachdem, welche Sportart betrieben wird und wie schnell beziehungsweise wie viel man schwitzt, verliert der menschliche Körper hierbei etwa einen halben bis hin zu drei Liter Flüssigkeit in der Stunde. Dabei gilt zu beachten, dass der Schweiß immerhin zu 99 Prozent aus Wasser sowie zu einem Prozent aus diversen gelösten Elektrolyten, wie etwa Chlorid, besteht. Die Elektrolyte sind es, die dafür sorgen, dass die Haut beim Schwitzen salzig schmeckt.

Die verlorene Flüssigkeit sowie die Mineralstoffe sollte man dem Körper jedoch wieder zukommen lassen. Andernfalls besteht durchaus die Gefahr, dass dem Sportler beispielsweise schwindlig oder auch schlecht wird beziehungsweise der Kreislauf "schlappmacht". Empfehlenswert ist es, bereits ein bis zwei Stunden vor der sportlichen Aktivität etwa einen halben Liter Mineralwasser, Saftschorle oder auch einen leicht gesüßten Früchte- beziehungsweise Kräutertee zu trinken. Wer sehr intensiv oder auch länger als eine Stunde trainiert, der sollte währenddessen in einem Abstand von etwa 15 Minuten ungefähr 0,1 bis 0,2 Liter trinken.

Sporternährung für Freizeitsportler?

Für Freizeitsportler ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit alle notwendigen Nährstoffe zu sich genommen werden. Es empfiehlt sich beispielsweise, auf den täglichen Speiseplan Getreideprodukte zu setzen. Hier sollte man jedoch den Vollkornprodukten den Vorzug geben, da diese eine höhere Ballaststoff- sowie Nährstoffdichte aufweisen, als Produkte, die aus weißem Mehl hergestellt wurden. Des Weiteren empfiehlt es sich, am Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Auf diese Weise wird der Körper mit den benötigten Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Außerdem sollten Milch sowie Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Eier, Fleisch und Fisch können im Rahmen einer Sporternährung ebenfalls gegessen werden. Mit Fetten sollte man dagegen sparsamer sein, da sich zu viel davon negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt.

Weitere Tipps zur Sporternährung

Wer sich regelmäßig sowie durchschnittlich etwa drei bis vier Stunden sportlich betätigt, der kann zusätzlich folgende Tipps beachten:

• Öle und Nüsse lediglich in Maßen genießen. Empfehlenswert ist beispielsweise Rapsöl für die kalte Küche und Olivenöl für die warme sowie ebenfalls kalte Küche. Zudem liefern pflanzliche Öle und auch Nüsse wertvolle Fettsäuren. Als Streichfett können etwa zwei bis drei Teelöffel Butter oder auch Margarine pro Tag zu sich genommen werden.
• Alkoholische sowie gezuckerte Getränke sollte man nur sparsam und nicht zu oft trinken.
• Salzige Knabbereien und Süßigkeiten nur in Maßen.

Essen vor dem Sport?

Ein voller Magen sorgt normalerweise dafür, dass man müde und schlapp ist. Aufgrund dessen ist es ratsam, direkt vor der sportlichen Betätigung keine großen Portionen und gehaltvolle Speisen zu sich zu nehmen. Hier ist vielmehr etwas leichte Kost empfehlenswert. Zwischendurch kann beispielsweise eine Banane für einen Energiekick sorgen. Wird sehr intensiv trainiert, dann ist es mithilfe von kohlenhydratreichen Speisen möglich, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Vor allem für Wettkampfsportler ist das wichtig, da sie auf schnell verfügbare Energien angewiesen sind.

Ernährung nach dem Sport

Bereits nach etwa einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher im menschlichen Körper zu zwei Dritteln erschöpft, sodass sie wieder aufgefüllt werden sollten. In mehreren Studien konnte diesbezüglich nachgewiesen werden, dass innerhalb der ersten beiden Stunden nach einer sportlichen Betätigung sehr gut und viel Glykogen in der Muskulatur aufgenommen werden kann. So empfiehlt es sich, während der ersten zwei Stunden nach dem Training Speisen zu sich zu nehmen, die wenig Fett, etwas Eiweiß und viele Kohlenhydrate enthalten. Als Faustregel kann man sich beispielsweise Folgendes merken: Nach dem Sport sollte die Mahlzeit aus circa zwei Dritteln Kohlenhydrate und einem Drittel Protein bestehen. Zudem muss ausreichend getrunken werden. Empfehlenswerte Mahlzeitkombinationen nach der sportlichen Betätigung sind beispielsweise:

• Nudeln mit Brokkoli und Putenbruststreifen
• Naturjoghurt mit frischen Früchten
• Kartoffeln mit Gemüse und hellem Fleisch, wie etwa Pute
• Salat mit fettarmem Dressing
• Kräuterquark mit Gemüse, beispielsweise Tomaten und Gurken

Sind Nahrungsergänzungsmittel für einen Freizeitsportler notwendig?

Freizeitsportler, die sich ausgewogen und abwechslungsreiche ernähren, benötigen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Anders sieht es natürlich aus, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht. So leiden beispielsweise Sportler häufig unter einem Vitaminmangel. Hier hilft es, Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Der Fachmann deckt etwaige Mängel auf, sodass diese beseitigt werden können. Zudem beachtet ein Arzt natürlich auch etwaige Krankheiten, Allergien und Unverträglichkeiten.

Hilfe zur Sporternährung und einem individuellen Training

Wer sich ausgewogen ernähren und gleichzeitig ein individuelles Training absolvieren möchte, der richtet sich am besten an einen Fitnesstrainer. Der Personal Trainer wird jeweils ein persönlich abgestimmtes Trainingsprogramm in Kombination mit der geeigneten Sporternährung erstellen. Auf diese Weise kann beispielsweise schnell, effektiv sowie gesund abgenommen und/oder Muskeln aufgebaut werden. Ein Fitnesstrainer ist ein absoluter Spezialist auf seinem Gebiet. So kennt er sich unter anderem mit folgenden Bereichen hervorragend aus:

1. Training des Bauchs und unteren Rückens
2. Atemtrakt
3. Sporternährung
4. Ausdauersport
5. Anatomie des Lymph- und Harnsystems

Fitnesstrainer Ausbildung: Kann jeder als Personal Trainer arbeiten?

Normalerweise ist es nicht möglich, ohne dementsprechende Kenntnisse als Fitnesstrainer zu arbeiten. Hierfür müssen interessierte Personen zunächst einen Trainerschein machen. So wird sichergestellt, dass man auch wirklich von einem Fachmann betreut wird, der auf fundiertes Wissen zugreifen kann. Im Idealfall besitzt der Experte die Fitnesstrainer A Lizenz, die Fitnesstrainer B Lizenz sowie die Personal-Trainer-Lizenz. Diese differenzieren sich folgendermaßen:

• Fitnesstrainer B Lizenz: Mit der Fitnesstrainer B Lizenz wird bescheinigt, dass man sich in den diversen Grundlagen des Krafttrainings sowie ebenfalls im Handling der Geräte und der Erstellung von einfachen Trainingsplänen auskennt.
• Fitnesstrainer A Lizenz: Die Fitnesstrainer A Lizenz ist die nächste, höhere Stufe innerhalb der Lizenzen. Hiermit kann nachgewiesen werden, dass man in der Lage ist, die verschiedensten Trainingseinheiten unter der Berücksichtigung diverser persönlicher Bedingungen sowie eventueller orthopädischer Einschränkungen zu erstellen. Zudem ist eine Beratung zu einfachen Gesundheitsfragen hiermit sichergestellt.
• Personal-Trainer-Lizenz: Dank der Personal-Trainer-Lizenz besitzt man nicht nur ein sehr breit gefächertes Grundlagenwissen auf der sportmedizinischen Ebene, sondern es wird ebenfalls über eine gewisse Beratungskompetenz verfügt. Wer im Besitz einer solchen Lizenz ist, kann die unterschiedlichsten Trainingsprogramme entwickeln, die auf die verschiedensten Bereiche abzielen, wie etwa Prävention, Ausdauer und Kraft. Hiermit kann man sich als Profi ausweisen, der einzelne Personen ebenso wie Gruppen mit unterschiedlichen, individuellen Trainingslösungen gezielt anleitet.

Ausbildung zum Fitnesstrainer: Selbst Personal Trainer werden

Wer selbst Personal Trainer werden möchte, der muss hierfür zunächst einen Trainerschein machen. Wie bereits erwähnt, empfiehlt es sich hier, die Fitnesstrainer A Lizenz, die Fitnesstrainer B Lizenz sowie die Personal-Trainer-Lizenz zu erwerben, um auf diesem Gebiet zu einem Profi zu werden. Allerdings ist es nicht zwangsläufig notwendig, die drei Lizenzen einzeln zu erwerben. So bietet beispielsweise die WIP-Akademie eine Fitnesstrainer Ausbildung an, in deren Verlauf diese Lizenzen bereits enthalten sind. So erhält man hier eine sehr umfassende Ausbildung zum Fitnesstrainer, die komplett ohne Vorkenntnisse absolviert werden kann.

Personal Trainer werden und selbstständig arbeiten?

Wer im Rahmen einer Fitnesstrainer Ausbildung einen Trainerschein machen beziehungsweise die genannten Lizenzen erwerben möchte, der kann nach erfolgreichem Abschluss im Angestellten-Verhältnis oder auch auf selbstständiger Basis arbeiten. Der Wunsch, einen Trainerschein machen zu können, kann somit durchaus auch der Schritt in die Selbstständigkeit und in eine neue Karriere sein. Die Ausbildung zum Fitnesstrainer dauert bei der WIP-Akademie wenige Tage und beinhaltet insgesamt nur zwei Präsenz-Phasen von jeweils zwei Tagen. So kann die Fitnesstrainer Ausbildung auch ohne Probleme neben dem derzeit ausgeübten Beruf absolviert werden. Nach Abschluss der Ausbildung zum Fitnesstrainer erhalten die Teilnehmer das Zeugnis des Fernlehrinstituts sowie das Zertifikat der WIP und können sofort mit Kunden arbeiten.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.