Muskelaufbau Trainingsplan
Muskelaufbau ist ein wichtiges Thema, was nicht nur Bodybuilder angeht, sondern auch alle anderen Zielgruppen betrifft. Immerhin sind gestärkte, gesunde Muskeln der Schlüssel zu einem stabilen sowie mobilen Bewegungsapparat. Doch, wie lässt sich ein nachhaltiger und schonender Muskelaufbau betreiben? Ist dafür der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio notwendig oder gelingt es vielleicht sogar die Muskulatur Zuhause zu kräftigen? Muss jeder nach einem identischen Trainingsplan trainieren oder sind individuelle Trainingspläne bei einem Muskelaufbau empfehlenswert? Viele unterschiedliche Fragen, denen wir in unserem heutigen Ratgeber auf den Grund gehen möchten.
Trainingsplan Muskelaufbau: sinnvoll oder unnötig?
Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau ist unverzichtbar, wenn Du beabsichtigst, das Muskelwachstum gesund sowie risikoarm zu unterstützen. Gerade Anfänger oder Personen mit leichten körperlichen Dysbalancen sollten niemals ohne einen fachkundig-zusammengestellten Plan versuchen, ihre Muskulatur aufzubauen.
Auch für erfahrene Sportler gilt jedoch: ein Muskelaufbau ist nur dann erfolgreich, wenn er sich den persönlichen Anforderungen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit und den körperlichen Allgemeinzustand anpasst, zugleich aber genauso die Bedürfnisse des Einzelnen berücksichtigt. Andernfalls könnte es sein, dass eine der Muskelgruppen nicht ausreichend gefördert wird, eine andere wiederum eine Überbelastung erhält und generell ein einseitiges Muskelaufbautraining stattfindet.
Dies hätte nicht nur einen negativen Effekt in Bezug auf die Optik, sondern auch auf die Gesundheit, weil es womöglich muskuläre Disharmonien gäbe. Bestes Beispiel hierfür ist das Zusammenwirken von Brust- und Rückenmuskulatur. Insofern lediglich die Brustmuskeln trainiert werden, um dort Muskeln aufzubauen, kann es schnell zu Haltungsschäden kommen, falls der Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, nicht ausreichend mit trainiert wird.
Immerhin agieren unsere Muskeln immer in gegenseitiger Verbindung als Spieler und Gegenspieler, sodass durch ein harmonisch aufeinander abgestimmtes Training aller Muskelgruppen der erfolgreiche Muskelaufbau gelingt.
Erst der Trainingsplan sorgt dafür, dass jede Muskelgruppe die Übungen erhält, die sie für ihr gesundes Wachstum braucht, ohne zu sehr beansprucht oder fehlerhaft trainiert zu werden. Weiterhin ist der Trainingsplan wichtig, damit ausreichend Regenerationszeiten bedacht werden, in welchen sich der Organismus erholt.
Wie viel Regeneration bei Trainingsplänen für Muskelaufbau?
Die Regenerationszeit hängt von dem Einzelnen ab. Jeder Sportler ist anders und verausgabt sich dementsprechend unterschiedlich bei seinem Muskelaufbautraining. Grundsätzlich solltest Du aber auf das Prinzip der Superkompensation achten, welches besagt, dass jeder Organismus nach einem intensiven Training eine gewisse Ruhezeit benötigt, um entstandene Mikroläsionen innerhalb der Muskeln zu reparieren und sich auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten.
Der neue Trainingsreiz beginnt dann im besten Fall an der Spitze der Superkompensationskurve, denn ein zu frühes Training würde als sogenanntes Übertraining eher für ein Leistungsabfall sorgen, während ein zu spät gesetzter Trainingsreiz ebenfalls dazu beiträgt, dass sich die aufgebaute Muskulatur wieder abbaut und in den Ausgangszustand zurückkehrt.
Wann der Körper ausreichend erholt ist, um das Muskelaufbautraining nach Plan weiter zu betreiben, ist unterschiedlich. Hier wäre eine gewisse Erfahrung von dem Sportler oder aber dem Trainer gefragt, um den idealen Zeitpunkt herauszufinden. Warnsignale wie Erschöpfung, Müdigkeit oder Unwohlsein sind allerdings klare Anzeichen dafür, dass sich der Körper noch nicht ausreichend erholen konnte und besser einige Tage länger mit dem Muskelaufbautraining pausiert.
Wie lässt sich der Trainingsplan für Muskelaufbau ergänzen?
Das Muskelaufbautraining solltest Du natürlich nicht an sieben Tagen die Woche betreiben. Nicht nur, weil es dann zu einer Überbelastung käme, sondern auch, weil sich dadurch die Muskulatur nicht schneller oder besser trainieren ließe. Im Gegenteil, die Motivation sinkt bei einem eintönigen Trainingsplan und die Belastbarkeit lässt nach. Daher empfiehlt es sich, den Trainingsplan für den Muskelaufbau durch verschiedene andere Fitnesseinheiten zu unterstützen.
Am besten wäre es, wenn sich der Muskelaufbau mit diversen Ausdauersport-Einheiten wie Walken, Fahrrad fahren oder Schwimmen abwechselt. So steigerst Du Deine Leistungsfähigkeit und schaffst Abwechslung innerhalb Deines Trainings. Weiterhin ist es sinnvoll, einige Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates einzufügen. Sie können sehr gut an Pausentagen stattfinden und bereichern Dein Muskelwachstum, indem sie für Dein mentales Gleichgewicht sorgen, die Muskulatur entspannen sowie die Regeneration positiv fördern.
Wie oft pro Woche für Muskelaufbau trainieren?
Der Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte in etwa zwei bis drei Trainingseinheiten wöchentlich beinhalten, um die bestmöglichen Ergebnisse auf gesunder Basis zu erzielen. Hierbei geht es auch um den Regenerationstag zwischen den Trainingsphasen als fester Bestandteil des Trainingsplans.
Insofern das Workout für mehr Muskelwachstum öfter als dreimal betrieben wird, sinken die Fortschritte und Du riskierst die Gefahr des Übertrainings. Erfahrene Sportler könnten die Trainingsphasen von drei auf maximal vier Einheiten Muskelaufbau je Woche erhöhen, allerdings nur, wenn der Organismus dieses intensive Pensum kennt und es mit ausreichend Erholungstagen verbunden ist.
Generell empfiehlt es sich jedoch die zwei bis drei Einheiten pro Woche nicht zu überschreiten. Weniger solltest Du allerdings auch nicht trainieren, weil ansonsten die gewünschten Erfolge des Muskelaufbaus ausbleiben würden.
Dies liegt daran, dass die Muskulatur eine gewisse Mindestanzahl an Trainingshäufigkeiten (Trainingsfrequenzen)braucht, um überhaupt zu wachsen.
Als Anfänger solltest Du mit einem schonenden Trainingsprogramm von nur zweimal pro Woche beginnen, um Dich erst einmal an die unbekannten Übungen und Belastungen zu gewöhnen.
Welche Uhrzeit für Muskelaufbautraining?
Die ideale Uhrzeit, um den Muskelaufbau zu betreiben, ist meist innerhalb der frühen Morgenstunden. Wenngleich die beste physische Leistungsfähigkeit am Tag zwischen 16 und 19 Uhr vorhanden wäre, orientiert sich der Muskelaufbau hauptsächlich an der Freisetzung von Testosteron. Jene kann über den Tag hinweg sehr stark schwanken und hat den absoluten Höhepunkt in den frühen Morgenstunden.
Im Allgemeinen sind die Werte für Testosteron innerhalb der frühen Tagesphasen besser. Wichtig wäre jedoch auch, Cortisol als zweiten Faktor zu berücksichtigen, denn das Stresshormon ist abends und nachts deutlich geringer vorhanden, als am frühen Morgen. Da es bekanntlich den Muskelabbau mit sich bringen könnte, empfiehlt es sich bei einem stressigen Alltag und vielen Belastungen, das Training doch besser auf die späteren Stunden des Tages zu verlegen, um keine kontraproduktive Fitnesseinheit zu riskieren.
Grundsätzlich wäre es aber ratsam, sich zugleich an den persönlichen Interessen zu orientieren. Wenn Du Dich zum Beispiel morgens immer antriebslos und müde fühlst, wird Dir ein Training zu jener Zeit wesentlich schwerer fallen als über die Mittagszeit, wo Du eventuell Deinen Höhepunkt der Leistungsfähigkeit hast. Im Gegensatz dazu gibt es Menschen, die sich bereits am frühen Abend nach einem hektischen Tagesablauf so erschöpft fühlen, dass ein Muskelaufbautraining hier kaum noch denkbar wäre und dagegen eher in die frühen Morgenstunden verlegt werden sollte. Am Ende ist es daher eine Kombination aus dem eigenen Wohlbefinden und der Berücksichtigung aller externen Faktoren, welche die ideale Uhrzeit für den Muskelaufbau festlegt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Muskelaufbau?
Insgesamt sind etwa 10 bis 20 Sätze je Muskelgruppe empfehlenswert, wobei sich die Wiederholungsanzahl an den Gewichten und Deiner individuellen Leistungsfähigkeit orientiert. Führst Du zum Beispiel 8 oder mehr Wiederholungen aus, reichen 3 Sätze, wenn Du nur 3 oder 4 Wiederholungen ausübst, empfehlen sich bis zu 6 Sätzen.
Du solltest bei dem Muskelaufbau immer die unterschiedlichen Muskelfasern berücksichtigen. Die sogenannten Fast-Twitch-Fasern brauchen andere Wiederholungen als Slow-Twitch-Fasern. Allgemein gilt: mit einer Wiederholungszahl von drei bis fünf sorgst Du für einen verbesserten Muskelaufbau, wenn Du höhere Gewichte dabei verwendest. Die Slow-Twitch-Fasern brauchen hingegen eine Wiederholungszahl von 15 bis 20 und Fast-Twitch-Fasern sind mit 6 bis 12 Wiederholungen gut beraten.
Es aber ratsam, die richtige Anzahl der Sätze und Wiederholungen gemeinsam mit einem Experten innerhalb des Trainingsplans festzulegen, regelmäßig an Dein Leistungsniveau anzupassen und mit kleineren Intensitäten zu beginnen. Immerhin lässt sich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen innerhalb eines Muskelaufbautrainings nicht pauschalisieren, sondern diese muss individuell zusammengesetzt werden.
Kann jeder Muskelaufbau betreiben?
Generell kann jeder Mensch Muskelaufbau betreiben. Allerdings orientieren sich die Trainingsplanung ebenso wie die zu erwartenden Erfolge immer an dem Alter, dem Geschlecht, der körperlichen Veranlagung sowie dem Allgemeinzustand. Ein sehr dünner Mensch, der vielleicht sogar noch unter körperlichen Dysbalancen leidet, sportlich eher zu den weniger aktiven Personen zählt und sich innerhalb seines Alltags vermehrt in einem ruhigen Umfeld befindet, wird sicherlich weniger sowie langsamer Muskeln aufbauen, als zum Beispiel ein Mensch, der von Natur aus recht kräftig gebaut ist, sehr viel Sport treibt und auch in seinem Tagesablauf mit vielen körperlichen Belastungen zu tun hat.
Außerdem bauen ältere Menschen nicht so schnell Muskelmasse auf wie jüngere Personen, Frauen bauen die Muskulatur in einem anderen Umfang auf als Männer und Personen mit körperlichen Beeinträchtigungen sind oft gar nicht in der Lage, den Muskelaufbau so intensiv zu betreiben, dass dabei ein optisches Ergebnis wie beim Bodybuilding herauskäme. Somit solltest Du Dich bei Deinem Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht an dem Erscheinungsbild eines Fitnessgurus mit stählernen Muskeln orientieren, sondern an Deiner persönlichen Veranlagung.
Das Muskelaufbautraining dient dabei nicht den enormen Muskelzuwachs über ein gesundes Maß hinaus, sondern eher einem ästhetischen Erscheinungsbild, dass zu Deinem Körper, Deiner Lebenseinstellung und Deinen natürlichen Voraussetzungen passt.
„Muskulös“ kann auch eine Person sein, die keinen großen Bizeps besitzt, denn ein schmächtiger Mensch, der durch Muskelaufbau seinen Körper definiert und seine Muskeln kräftigt, gilt ebenso als durchtrainiert wie Bodybuilder.
Muskelaufbautraining im Studio vs. Zuhause
Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau lässt sich sowohl auf das Workout Zuhause als auch auf eine professionelle Fitnesseinheit im Studio abstimmen. Immerhin kann der Muskelaufbau daheim genauso betrieben werden wie in einer entsprechenden Einrichtung. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, sodass sich die Entscheidung eher an dem Einzelnen orientiert.
Während Dir ein professionelles Fitnessstudio das Training unter fachkundiger Anleitung ermöglicht, viele unterschiedliche Gerätschaften besitzt, mit denen Du ein sehr flexibles Muskelaufbautraining betreiben kannst und zugleich Gruppendynamik sowie Motivation durch regelmäßige Fitnesseinheiten gefördert werden, musst Du als Nachteile die regelmäßigen Gebühren für eine Mitgliedschaft, den Anfahrtsweg und die festen Öffnungszeiten in Kauf nehmen.
Anders verhält es sich bei einem Muskelaufbautrainingsplan für die eigenen vier Wände, denn hier punktest Du durch absolute Flexibilität, was die Zeit und Dauer Deines Trainings anbelangt. Weiterhin brauchst Du keine unnötigen Anfahrtswege einplanen, kannst nebenbei Zeit mit Deiner Familie verbringen und bist für Dich allein, was vielen hilft, ihre Scheu vor einem Training zu überwinden.
Außerdem gibt es heutzutage zahlreiche Optionen, den Muskelaufbau ganz ohne Studiogeräte zu betreiben. Entweder richtest Du Dir dazu ein sogenanntes Home-Gym ein, in welchem Du die Geräte platzierst, die Du für Dein Muskelwachstum einsetzen möchtest, oder Du entscheidest Dich für Body-Weight-Fitness. Das Training mit eigenem Körpergewicht ist ebenso effizient wie klassische Fitnesseinheiten an Geräten und bietet Dir eine ideale Plattform, von Zuhause aus den Muskelaufbau zu betreiben.
Obendrein soll ein Muskelaufbautraining ganz ohne Geräte sogar dazu beitragen, gesünder sowie sanfter das Muskelwachstum anzuregen, weil sich das Risiko für Verletzungen deutlich verringert. Das liegt an der Tatsache, dass während dieses Trainings keinerlei Extragewichte verwendet werden, die eventuell einen zu hohen Druck auf Sehnen und Gelenke ausüben.
Trainingsplan Muskelaufbau: diese Geräte brauchst Du
Selbst wenn Du Body-Weight-Übungen betreibst, brauchst Du mitunter Geräte, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Zur Standardausstattung sollten folgende Gerätschaften gehören:
- Trainingsmatte (für mehr Stabilität bei der Übungs-Ausführung)
- Mobile Trainingsgeräte (Lang-, Kugel- oder Kurzhantel)
- Feste Gerätschaften wie Kraftstationen für Übungen wie Butterfly oder Latt-Ziehen
- AB-Roller (für das Bauchmuskeltraining)
Im Fitnessstudio gibt es natürlich noch weitere Möglichkeiten für den Muskelaufbau wie eine Hantelbank.
Im Allgemeinen eignen sich als Alternative zu klassischen Geräten auch simple Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen in unterschiedlichen Gewichtsklassen, um den Muskelaufbau erfolgreich zu betreiben.,
Achte bei Deiner Anschaffung von Geräten immer darauf, dass sie ein Qualitätssiegel besitzen, gerade in Bezug auf die Hanteln unterschiedliche Gewichtsscheiben und einen ergonomischen Griff haben, ausreichend Sicherheit gewährleisten und für Deine individuellen Zwecke geeignet sind. Am besten lässt Du Dich hierzu einmal von einem Experten beraten. Das passende Equipment gibt es online oder im Einzelhandel zu kaufen. Es sind verschiedene Preisklassen vorhanden, wobei Du aber auf die Anwendbarkeit und das sichere Training achten solltest.
Muskelaufbautraining Vorteile
Muskelaufbautraining hat unterschiedliche positive Effekte, die sich nicht in erster Linie auf das Aussehen beziehen sollen. Im Fokus steht stattdessen:
- Bessere Körperhaltung
- Mehr Belastbarkeit
- Verletzungsprävention
- Mehr Unabhängigkeit bis ins hohe Alter durch einen gesunden Bewegungsapparat
- Fähigkeit, verschiedene Alltagsbelastungen problemlos eigenständig zu bewältigen (zum Beispiel Wasserkisten tragen)
Selbstverständlich kommt dann noch der optische Faktor hinzu, denn eine trainierte Muskulatur formt den Körper auf ästhetische Weise, verschafft Dir ein gesundes, fittes Erscheinungsbild und dadurch mehr Selbstvertrauen, was wiederum für positive mentale Schwingungen sorgen kann. Weiterhin geht es dabei auch um einen wichtigen Baustein bezogen auf andere Fitnesseinheiten, die zum Beispiel der Gewichtsreduktion dienen. Schließlich können Muskeln viel Energie verbrennen und dazu beitragen, dass Dein Körper auch an den Ruhetagen verbrennt, um Gewicht gesund abzunehmen.
Nicht umsonst ist eine große und langfristige Verringerung von Körpergewicht mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verbunden. Nur Cardio allein würde schnell an seine Grenzen stoßen, sodass der Körper nicht ausreichend an Gewicht reduziert, wohingegen durch Krafttraining eine dauerhafte Basis zum Erreichen dieses Ziels geschaffen wird.
Am Ende zeigt sich, wie Du den Muskelaufbau betreibst, ist Deine Angelegenheit, ein Trainingsplan bildet aber die sichere Grundlage für das erfolgreiche und gesunde Muskelwachstum.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
