Bindegewebe stärken – Tipps und Übungen für ein strafferes Bindegewebe

Ein straffes Bindegewebe ist die Basis eines gesunden Organismus. Darum sollte jeder einen aktiven Beitrag zu mehr Widerstandskraft für das Gewebesystem liefern. Doch, wie gelingt dies am besten? Ist Sport die richtige Wahl oder eher eine wohltuende Massage? Wir verraten Dir, welche Möglichkeiten für ein kräftiges Bindegewebe wirklich erfolgreich sind.

Vorteile von straffem Bindegewebe

Ein gesundes Bindegewebe sorgt für einen modellierten Körper, soviel steht fest. Die Optik ist allerdings nicht die wichtigste Funktion des Gewebesystems. Im Gegenteil, es wirkt sich auch auf viele verschiedene interne Prozesse des Organismus aus und begünstigt:

• straffe, geschmeidige Haut
• die Stabilisierung der Muskulatur, Knochen, Organe, Gelenke und Gefäße
• den reibungslosen Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zur Muskulatur und den Organen
• den besseren Abtransport von schädigenden Stoffen
• einen optimalen Energiespeicher
• die gesunde Abwehr

Wird das Bindegewebe hingegen nicht gestrafft, können verschiedene negative Begleiterscheinungen auftreten, unter anderem auch Krampfadern, Probleme mit der Gebärmutter (Gebärmuttersenkung) und organische Dysbalancen.

Das gesunde Bindegewebe ist damit das Fundament eines widerstandsfähigen Organismus. Demzufolge sollte die Kräftigung jenes Gewebegeflechts für Personen aus den unterschiedlichsten Zielgruppen wichtig sein.

Personen mit straffem Bindegewebe können somit gleichermaßen von einem präventiven Bindegewebstraining sowie einer Massage profitieren wie Menschen mit bereits vorhandener Bindegewebsschwäche (angeboren oder aus externen Gründen erworben). Lediglich diejenigen, bei denen die Bindegewebsproblematik durch ernsthafte Erkrankungen wie Tumore, schwere Hautverletzungen, Entzündungsprozesse oder ähnliches hervorgerufen wurde, sollten von Konzepten für ein straffes Bindegewebe Abstand nehmen.

Wer im Zuge dessen noch keine Erfahrungen mit dem Training des Bindegewebes sammeln durfte, kann die nachfolgenden Tipps berücksichtigen.

10 Tipps um das Bindegewebe zu straffen

Ein straffes Bindegewebe lässt sich auf verschiedene Arten fördern. Nachfolgend gibt es diesbezüglich 10 unterschiedliche Tipps, die zu einem kräftigen, gesunden Gewebe und damit auch zu mehr Vitalität beitragen können.

1. Peeling

Ein Peeling befreit den Körper von bereits abgestorbenen Hautzellen und hilft, ein straffes, geschmeidiges Hautbild zu erhalten. Weiterhin fördert es auf schonende Art die Durchblutung, was sich bekanntermaßen vorteilhaft auf das Bindegewebe auswirkt. Welches Peeling hierbei zum Einsatz kommt, obliegt dem Einzelnen. So lassen sich passende Rezepturen fertig zusammengemischt kaufen oder auch selbst herstellen. Unabhängig davon empfiehlt es sich, auf gesunde, hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Sie sollten zum Hauttyp passen und möglichst feine Schleifpartikel enthalten. Andernfalls würde es schnell zu Wunden oder sogar Entzündungen kommen. Gerade Produkte wie Avocado, mit dem hohen Fettanteil gegen trockene Haut, Honig für mehr Proteine, Spurenelemente und Vitamine, Heilerde gegen Probleme mit der Haut oder jegliche Milchprodukte (Quark, Joghurt, Buttermilch oder Milch) als milde Feuchtigkeitsspender sind ideale Bestandteile eines sanften Peelings.

2. Massage

Das Bindegewebe lässt sich auch durch sanfte Massagen unterstützen. Ein klassisches Beispiel ist die sogenannte Bindegewebsmassage, bei welcher die Reflexzonen aktiviert, die Durchblutung gefördert und die Funktion der Gelenke verbessert werden. Weiterhin hilft diese Form der Massage, die auch in einer medizinischen Ausführung absolviert wird, Rückenprobleme aufzuheben und das Fasziengewebe nachhaltig zu kräftigen. Zudem bieten sich Bürstenmassagen mit sanften Kreisungen an, um die Durchblutung anzuregen.

3. Ernährung

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, hilft, das Bindegewebe zu kräftigen. So gilt es, viele sekundäre Pflanzenstoffe in den Speiseplan einzufügen. Hirse, Nüsse, Hafer, grünes Gemüse, Tomaten, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Blumenkohl sind äußerst vorteilhaft für den Organismus und helfen, das Bindegewebe in seiner Elastizität zu kräftigen. Nicht zuletzt benötigt jenes auch Vitamin C, weil das Vitamin die Produktion von Collagen anregt und die Festigkeit des Bindegewebes unterstützt. Insbesondere Zitrusfrüchte sind erstklassige Lieferanten. Mit Grünkohl als Vitamin D3-Versorgung wird die Bindegewebsschwäche obendrein verringert, weil auch dieses Vitamin die Collagenherstellung ankurbelt.

Weiterhin wären hochwertige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich, um die Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

4. Hautpflege

Eine erstklassige Hautpflege sollte ohnehin von jedem berücksichtigt werden, denn sie versorgt das empfindliche Organgeflecht mit ausreichend Feuchtigkeit, vermeidet Wunden oder ein unangenehmes Gefühl wie Brennen/Juckreiz sowie Irritationen. Auch für das straffe Bindegewebe hat die Hautpflege einen hohen Nutzen. So verleiht sie der Haut mehr Geschmeidigkeit, was kleinere Bindegewebsschwächen kaschieren kann. Ein rosiges, klares Hautbild verzeiht deutlich schneller leichte Unebenheiten als eine raue, rissige Haut. Weiterhin könnten leichte Selbstbräuner den gesunden Teint fördern und somit Bindegewebsprobleme in den Hintergrund rücken. Auch passende Anti Cellulite Cremes auf Basis von Ingwer, Koffein, Grüntee, Birkenblätterextrakten oder Zitrusfrüchten können einen straffenden Effekt haben und Dehnungsstreifen verhindern.

5. Faszientraining

Die Faszien sind wichtige Weichteile des Bindegewebes und haben die Aufgabe, die Cellulite-Bildung zu verhindern sowie eine modellierte Körperform zu unterstützen. Dies gelingt aber nur durch gesundes, kräftiges Fasziengewebe. Darum zählt ein Faszientraining zu den wichtigsten Übungen gegen ein schlaffes Bindegewebe. Es finden sich unterschiedliche Übungen für das Faszientraining.

6. regelmäßige Bewegung

Bewegung ist wichtig für ein festes Bindegewebe. Rund 30 Minuten täglich sollte jeder einer sportlichen Betätigung nachgehen, damit die Gewebeschichten optimal durchblutet und gekräftigt werden. Hierbei bleibt es jedem selbst überlassen, welche Form der Bewegung durchgeführt wird. Ein ausgiebiger Spaziergang im schnelleren Tempo, Schwimmen, Radfahren, Laufen oder auch Tanzen sind nur einige der Möglichkeiten, mit denen durch Bewegung für ein kraftvolles Bindegewebe gesorgt wird.

7. Wechselduschen

Wechselduschen sind wichtig für ein straffes Bindegewebe, denn der regelmäßige Unterschied zwischen kaltem und warmem Wasser stimuliert die Durchblutung und hilft, die Hautalterung sowie die fehlende Elastizität der Gewebeschichten zu vermeiden. Im Idealfall wird die Wechseldusche dazu täglich absolviert. Der Duschstrahl beginnt an den Füßen und endet am Schulterbereich, bei unempfindlichen Personen am Kopf. In etwa fünf Wechsel zwischen warm und kalt sind vorteilhaft für das kräftige Bindegewebe. Angefangen wird mit warmem Wasser. Der Effekt einer Wechseldusche lässt sich einfach erklären. Das warme Wasser weitet die Gefäße und das darauffolgende kalte Wasser sorgt für ein reflexartiges Zusammenziehen. Dieser Ablauf aktiviert das Herz-Kreislauf-System und setzt somit verschiedene positive Abläufe innerhalb des Körpers frei. Demnach hilft die Wechseldusche nicht nur für das Bindegewebe, sondern kräftigt auch die Abwehr, reduziert das Kälteempfinden und verringert Muskelkater. Hier gilt es jedoch, keine zu großen Temperaturunterschiede zu wählen.

8. Fitnesskonzept

Fitness ist ein erfolgreicher Weg, das Bindegewebe zu kräftigen. Immerhin gibt es hierzu eine einfache Grundregel, je mehr Muskelfasern vorhanden sind, umso weniger Fettzellen gibt es und wenn sich kaum Fettzellen zeigen, hat Cellulite keine Chance. Optimal ist hierbei eine ausgewogene Kombination aus Kraft und Kardiotraining, denn dadurch wird die Biochemie unseres Stoffwechsels aktiviert, der Körper entwässert und die Muskulatur gekräftigt. Intensive, kurze Fitnesseinheiten bringen den Energiestoffwechsel schnell an seine Leistungsgrenzen und sorgen daher für größere Erfolge. Etwa drei- bis viermal wöchentlich 18 Minuten sind darum effizienter als eine moderate Sport-Ausführung.

9. Trinken

Ein gesundes Bindegewebe benötigt ausreichend Flüssigkeit, denn nur so sind die Stoffwechselfunktionen aktiv und die Hautelastizität kann aufrechterhalten werden. Vor allem zwei Liter Wasser pro Tag sind hier unerlässlich für ein gesundes Bindegewebe. Als Alternative bieten sich ungesüßte Fruchtschorlen oder Kräutertees an, wohingegen Alkohol strikt verboten ist. Er wirkt eher negativ auf die Haut und verschlechtert die Beschaffenheit des Bindegewebes.

10. Hormone

Mitunter lässt sich eine nachlassende Festigkeit des Bindegewebes auch auf hormonelle Probleme zurückführen. Gerade eine fehlerhafte Produktion von Progesteron oder Östrogen sind häufig dafür verantwortlich, die Elastizität des Bindegewebes zu schwächen. Auch die Wechseljahre, die regelmäßige Einnahme der Anti-Baby-Pille oder eine Schwangerschaft begünstigen Hormonschwankungen. Insofern daher mögliche Tipps keine Wirkung zeigen, empfiehlt es sich, die Hormone untersuchen zu lassen.

Wichtig wäre, jeden der Tipps als Anregung zu betrachten, nicht als allgemein-gültige Tatsache. Jede Person ist anders und daher unterscheidet sich auch die Beschaffenheit des Bindegewebes von Mensch zu Mensch. Das heißt, wenn zum Beispiel das regelmäßige Faszientraining für große Erfolge in Bezug auf ein festes Bindegewebe sorgt, könnten andere Personen vielleicht gar keine Veränderungen oder nur leichte Optimierungen feststellen.

Darauf aufbauend sollte jeder vor einem Training für das starke Bindegewebe die möglichen Gefahren berücksichtigen.

Risiken beim Bindegewebe kräftigen

Auch bei der Kräftigung des Bindegewebes kann es zu negativen Begleiterscheinungen kommen. Daher empfiehlt es sich, verschiedene Voraussetzungen zu beachten, darunter:

1. harmonischer Wechsel zwischen Erholung und Fitness

Wer sich für Sport gegen ein schwaches Bindegewebe entscheidet, sollte die Erholung nicht außer Acht lassen. Erst durch wiederkehrende Pausen und Ruhe gelingt es, dem Organismus bei seiner natürlichen Regeneration zu helfen. Dadurch werden Verletzungen, Überbeanspruchungen oder Schmerzen sowie Verspannungen vermieden.

2. richtige Haltung während der Übungen

Ein weiteres wesentliches Merkmal von fachgerechtem Bindegewebstraining ist die korrekte Position. So sollte der Rücken niemals überstreckt, das Training einseitig absolviert oder in einer ungesunden Körperhaltung durchgeführt werden. Dies würde zu Verkrampfungen führen und könnte den Erfolg des Fitnesskonzepts verringern, während auch die Belastung für das Bindegewebe zunimmt.

3. moderates Bindegewebstraining

Bei einem erfolgreichen Fitnessprogramm gegen ein schwaches Bindegewebe gilt es ebenfalls auf die Intensität zu achten. Anfänger müssen sich schrittweise an die sportliche Betätigung wagen, wohingegen auch Personen mit leichten Disharmonien oder ältere Menschen auf gelenkschonende, leichtere Bewegungsabfolgen Wert legen sollten. Ziel ist es, das Bindegewebe zu stärken, ohne dabei den Bewegungsapparat unnötig zu belasten.

4. ausgewogene Kombination aus verschiedenen Strategien

Das Training alleine sorgt nicht für ein kräftiges Bindegewebe. Erst recht, wenn schon erste Hautdellen und Bindegewebsschwächen aufgetreten sind. Eine ausgewogene Ernährung im Zusammenspiel mit regelmäßiger Bewegung und leichten, entspannenden Massagen wäre daher ein gewinnbringenderes Konzept als ein einseitiges Training.

5. Vorsicht bei schweren Erkrankungen

Es könnten auch ernsthafte Krankheitsbilder hinter einer Bindegewebsschwäche stecken. Daher gilt, insofern sich die Bindegewebsproblematik über ein normales Maß hinaus entwickelt, schnell fortschreitet oder es bereits in der Familie Fälle von Bindegewebserkrankungen gab, sollte der Betreffende zunächst Rücksprache mit einem Arzt halten. In manchen Fällen könnte es nämlich sein, dass nur noch eine medizinisch-verordnete Bindegewebsmassage sinnvoll ist, um die Erkrankung zu lindern.

6. Schmerzen und Hautirritationen als Warnsignal

Ähnlich verhält es sich mit einem schmerzhaften Bindegewebe oder einer Gewebeschicht, die sogar Verfärbungen, Schwellungen oder ähnliches zeigt. All dies sind klare Zeichen dafür, dass entweder ein zu intensives Training stattgefunden hat oder eine schwere Erkrankung als Auslöser der Bindegewebsproblematik vorliegt. Hier wäre es ebenfalls wichtig, mit einem Mediziner zu sprechen und die Hautprobleme untersuchen zu lassen.

Übungen gegen schwaches Bindegewebe

Es gibt unterschiedliche Übungen, die helfen können, einem schwachen Bindegewebe vorzubeugen.

Faszientraining, rund 10 Minuten am Tag

• „Marionette“ (ein großer Ausfallschritt, Fußspitzen nach außen gerichtet, Gewicht auf das rechte Bein verlagert, Arme seitlich gestreckt und Wirbelsäule, Arme und linkes Bein in der freien Bewegung. Die Arme rudern, der Körper geht hoch und tief im Wechsel und wird in alle Richtungen gezogen).
• „Hüpfen mit schwingenden Armen“
• „Elastic Jumps“ (lockere Sprünge in wechselnden Ausführungen u.a links nach rechts, vor und zurück, einbeinig, Hampelmann)
• „Power shoulders“ (Gerade Position einen Meter von der Wand entfernt, fallen lassen gegen die Wand, abstützen und zurückstemmen mit beiden Händen)
• „Stretching“
• „Abrollen“ (mit der Faszienrollen sanft über die betreffenden Partien rollen oder sich auf die Rolle setzen und behutsam vor und zurück rollen)

SIT (Short intensive training) Einheit 15 Minuten bis zu dreimal wöchentlich drinnen oder draußen

Ein erfolgreiches Fitnesskonzept ist das short intensive training, kurz SIT genannt. Jenes basiert auf der Erkenntnis, dass die schnelle, kräftezerrende Aktivität der Muskulatur hilft, sich auszubreiten und Fettzellen daran hindert, zu wachsen. Ein entsprechendes Training gestaltet sich wie folgt:

1. „Jogging trifft Sprint“

20 Sekunden laufen, dabei für 20 Sekunden ein starker Tempoanstieg, dann 20 Sekunden schnelles gehen, danach Sprints für die Beanspruchung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Fünf Wiederholungen

2. „Gestreckte Sprünge nach tiefer Kniebeuge“

Füße in Hüftbreite positionieren, in die tiefe Kniebeuge gehen, Arme nach hinten gestreckt (wichtig 90 Grad angewinkelte Knie), mit den Armen Schwung holen, Strecksprung in maximaler Höhe ausführen. Drei Sätze zu je 15 Wiederholungen

3. „Ausfallschritt und Sprungwechsel“

Weiter Ausfallschritt: 90 Grad Winkel für das vordere Knie und eine Position kurz oberhalb des Bodens für das hintere Knie, Oberkörper aufrecht, dann erfolgt ein Beinwechsel während des Sprungs. Etwa eine Minute mit dauerhaftem hin- und herspringen zu drei Sätzen

4. „ Überkreuzstellung bei Kniebeugen“

Linkes Bein direkt hinter dem rechten kreuzen, Sportler tippt kurz auf, geht in die Knie bis sein linkes Knie unmittelbar über den Boden steht. Danach richtet er sich auf, hebt das Bein schräg links in Seitenrichtung, versucht die Balance zu halten und in jener Position rund 90 Sekunden zu verharren. Dies wiederholt er für das andere Bein

Jede Übung beinhaltet auch eine aktive Pause von etwa einer Minute, bei welcher der Sportler auf der Stelle läuft oder hüpft. Vorab kommt es zu einem kurzen Warm-Up durch Seilhüpfen, langsames laufen oder leichte Stretch-Übungen. Nach circa 14 Tagen zeigt sich dann ein erster Erfolg.

Für langfristige Erfolge sollten die unterschiedlichen Tipps regelmäßig eingesetzt werden. Auch ein Wechsel zwischen den einzelnen Trainingsideen wäre denkbar. Auf diese Weise gelingt es, dem Bindegewebe seine notwendige Kraft und Elastizität zu schenken, damit es den Bewegungsapparat, die inneren Organfunktionen und das modellierte Erscheinungsbild positiv unterstützen kann.

Über den Autor

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.