Osteoporose vorbeugen – Welcher Sport eignet sich am besten?

Sport kann dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen. Zugegeben, die Kombination aus regelmäßiger Fitness und Knochenschwund klingt zunächst seltsam, doch Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil des gesunden Organismus. Ob bei seelischen Blockaden, für die gesteigerte Leistungsfähigkeit oder einen widerstandsfähigen Körper: Mit einem schweißtreibenden Workout bleibt der Mensch aktiv bis ins hohe Alter. Zugleich gelingt es obendrein, ernsthaften Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen. Warum Sport jedoch hilft, Osteoporose vorzubeugen und wie sich auch bei bestehenden Knochenerkrankungen ein erfolgreiches Fitnesstraining absolvieren ließe, das verraten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber.

Volkskrankheit Osteoporose – schmerzhafte Problematik mit ernsthaften Folgen

Immer mehr Menschen leiden unter dem fortschreitenden Knochenschwund sowie der Verringerung der Knochendichte, kurz Osteoporose genannt. Er zeigt sich, wenn der Verlust der Knochenmasse sowie eine verschlechterte Gewebestruktur der Knochen über das Maß des natürlichen Alterungsprozesses hinausgehen. Knorpelgewebe sowie Gelenkstabilität verändern sich, die Gefahr für Knochenbrüche wird zunehmend gesteigert und die Erkrankung schreitet weiter fort.

Bereits ab dem 35. Lebensjahr verringert sich hierbei die Knochendichte um etwa 0,5 bis 1,5 % jährlich, was noch durch Risikofaktoren gesteigert wird. Jene sind dabei:

• Mangelernährung (zum Beispiel Bulimie oder Magersucht)
• regelmäßiger Alkohol- oder Zigarettenkonsum
• langfristige Kortisoneinnahme
• Erkrankungen des Darms oder der Leber
• dauerhafter oder sogar chronischer Bewegungsmangel

Frauen sind hierbei häufiger von einer Osteoporose befallen als Männer. So begünstigt das weibliche Östrogen, das bis zu den Wechseljahren kein Knochenschwund einsetzt. Befindet sich die Person jedoch in der Menopause verändern sich die hormonellen Zusammensetzungen und das Risiko für eine Erkrankung an Osteoporose wächst.

Dabei betrifft die Erkrankung längst nicht nur ältere Personen. Im Gegenteil, inzwischen steht fest, Osteoporose kann sogar schon in den frühen Dreißigern mit ersten Symptomen auftreten. Zeigen sich diese, beginnt oft ein Kreislauf, bei dem der vermehrte Verzicht auf Bewegung eine erste Reaktion ist. Doch, genau darin liegt die Problematik, denn wer bei einem fortschreitenden Abbau der Knochenmasse auf Fitness verzichtet, verschlimmert die Erkrankung lediglich.

Darum ist es wichtig, die Prävention als einen wertvollen Baustein zu einer stabilen Knochenstruktur zu betrachten. Infolgedessen gibt es verschiedene Möglichkeiten der Osteoporose vorzubeugen.

Osteoporose Prävention – gesunde Ernährung trifft regelmäßiges Fitnesstraining

Osteoporose ist zwar nicht heilbar, allerdings gibt es zahlreiche Möglichkeiten, dem Abbau der Knochendichte erfolgreich vorzubeugen. Grünes Gemüse, Obst und die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von kalziumreichem Wasser sind zum Beispiel wichtig für den gesunden Bewegungsapparat. Rund zweimal pro Woche sollte auch Fisch gegessen werden, denn der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist hilfreich gegenüber Osteoporose.

Osteoporose Training – Sport gegen brüchige Knochen?

Osteoporose sorgt bei vielen Betroffenen dafür, dass sich die Bewegung im alltäglichen Leben verringert. Sie befürchten, zu stürzen oder sich etwas zu brechen, was bei dem fortschreitenden Abbau der Knochenmasse durchaus verständlich ist. Obendrein leiden die Personen unter Schmerzen und Instabilität im Gangbild, wodurch der aktive Alltag beeinträchtigt wird.

Dabei erweist sich Osteoporose Sport als wichtig, um die Wirbelsäule vor weiteren Problemen zu schützen, Schmerzen zu lindern und die Muskulatur zu kräftigen. Die Gründe dafür liegen in einer einfachen Theorie: Je mehr Bewegung, umso besser lässt sich der Muskelaufbau betreiben. Die Muskulatur wird infolgedessen stärker und die Belastung für den Bewegungsapparat hilft, dessen Stabilität zu bewahren.
Hintergrund ist der sinnvolle Gebrauch der körpereigenen Ressourcen, der dem Organismus vorliegt. So bauen sich Knochen, die nicht benötigt werden, automatisch ab, während sich bei regelmäßiger Benutzung Muskulatur sowie Knochengewebe aufbaut. Deshalb ist die Osteoporose Gymnastik so entscheidend, und zwar nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch zur Therapie oder Rehabilitation bei vorliegender Erkrankung. Der Sport zeigt sich hierbei als wesentlicher Faktor einer ganzheitlichen Osteoporose Therapie, der keinesfalls unterschätzt werden sollte.

Das regelmäßige Osteoporose Training begünstigt:

• die Verbesserung der Motorik bezogen auf koordinierte Bewegungsabläufe und routinierte Bewegungen innerhalb alltäglicher Situationen
• ein verringertes Sturzrisiko durch die Verbesserung von Bewegung und Gleichgewicht
• eine ergonomische Haltung mit dem Abbau von fehlerhaften Stellungen des Bewegungsapparats, der Muskelkräftigung und einer verstärkten Rumpfmuskulatur
• die gesteigerte Mobilität für ein verbessertes Körpergefühl, die höhere Selbstwahrnehmung und die Sicherheit bei alltäglichen Bewegungen
• die Entlastung der Wirbelgelenke
• eine geringere Ermüdung
• das verringerte Risiko des Abbaus weiterer Knochenmasse

Demnach ist es von großer Bedeutung, durch Sport Osteoporose vorzubeugen und zugleich bei vorliegender Erkrankung mittels Osteoporose Training für einen aktiven Bewegungsapparat zu sorgen. Darauf bezogen gibt es einige Grundregeln, die bei einem gewinnbringenden Osteoporose Sport beachtet werden sollten.

Osteoporose Gymnastik Voraussetzungen - Funktionstraining ohne Risiko

Osteoporose lässt sich vorbeugen oder in ihrem Verlauf lindern, insofern die Betroffenen auf einen mobilen Alltag achten. Sport ist der Schlüssel zu mehr Vitalität für den gesamten Bewegungsapparat, doch, es geht nicht nur um die körperliche Fitness, sondern auch darum, wie sich die Bewegung gesund in den Alltag einbetten lässt.

Die verlorene Knochenmasse ist nicht wiederherzustellen, weshalb Personen mit Osteoporose unter veränderten Bedingungen trainieren müssen. Empfohlen wird diesbezüglich ein Bewegungsprogramm, welches die Muskulatur stärkt und die physische Leistungsfähigkeit verbessert. Auch die gesteigerte Mobilität und Balance sind wertvolle Inhalte des Osteoporose Sports. Gymnastik, Physiotherapie sowie leichte, risikoarme sportliche Übungen liefern das optimale Fundament einer gelungenen Osteoporose Behandlung.

In Verbindung damit sollten folgende Kriterien berücksichtigt werden:

1. Das Osteoporose Training muss abwechslungsreich bleiben

Dafür geeignet ist ein moderates Krafttraining. Jenes wechselt zwischen Übungen für eine kräftige Rumpfmuskulatur und die widerstandsfähigen Beinmuskeln sowie dem Training der Schultermuskeln und der Arme. Hierbei gilt ein Gymnastikprogramm mit leichten Hanteln als positiv, um mittels Druck sowie Zug den Knochenstoffwechsel zu verbessern und dem Rückgang der Knochenmasse entgegenzutreten. Auch ein Body Weight Training (Training mit eigenem Körpergewicht) ist natürlich effizient.

2. Das Workout sollte Ausdauersportarten enthalten

Ein angemessenes Kardiotraining wäre die optimale Ergänzung, damit die Personen ihre Kondition verbessern, was Stürzen und Knochenbrüchen vorbeugt.

3. Das Training sollte immer dem individuellen Leistungsstand des Einzelnen gerecht werden.

Nur durch ein personenspezifisches Fitnessprogramm lassen sich Über- und Untertraining des Bewegungsapparats vermeiden.

4. Bei bereits fortgeschrittener Osteoporose sollte die Belastung nur gering ausfallen.

Wer schon unter Osteoporose leidet, muss vorsichtig trainieren. Außerdem empfiehlt sich hier das Einfügen des Propriozeptionssports für das verbesserte Gleichgewicht.

5. Der Osteoporose Sport muss regelmäßig angewandt werden.

Erst die kontinuierliche Fitness zeigt langfristige Verbesserungen und der Körper wird dauerhaft zu mehr Leistungsfähigkeit aufgefordert.

6. Die Sportart ist entscheidend.

Der Osteoporose vorzubeugen oder mit einem angemessenen Training die Osteoporose Therapie zu unterstützen gelingt nur, wenn die korrekte Sportart ausgewählt wird.

Osteoporose Training – effektive Übungen zur Prävention

Der Fitnessplan für ein Osteoporose Training sollte auf die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Grad der vorherrschenden Osteoporose ausgerichtet werden. Immerhin muss die Fitness auch die eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigen, als Aufbautraining dienen und langfristige Erfolge erreichen. Ein festes Schuhwerk und passendes Equipment sind ebenfalls sinnvoll für eine gewinnbringende Osteoporose Gymnastik.

Um die Osteoporose Prävention oder die ganzheitliche Therapie durch Sport zu begleiten empfiehlt sich daraufhin ein Trainingsplan, der Kraft und Ausdauer miteinander kombiniert. Jener sollte täglich absolviert werden und je nach Kondition des Sportlers zwischen 15 und 30 Minuten überdauern.

Beispiel für einen 1-Tages-Plan:

Zu Beginn geht es immer um ein leichtes Warm-Up, welches die Muskulatur erwärmt. Im Anschluss an das Training geht es noch um den Cool-Down, das langsame Ausklingen der Übungen für eine verbesserte Erholung. Zu Beginn kann der Betreffende dabei ruhig mit nur einer oder zwei Übungen starten, die er ohne Wiederholung absolviert. Das Workout lässt sich fortwährend steigern.

Dann folgen dynamische sowie isometrische Gymnastikübungen für den gesamten Bewegungsapparat, bestehend aus:

1. Dynamisch-veranlagten Physiobandübungen

Der Sportler sitzt auf einem Hocker, das Physio-/Theraband wird an einer Türklinke in Brusthöhe befestigt, beide Hände halten die Bandenden fest. Dann zieht der Sportler das Band mit beiden Enden seitlich neben dem Körper, sodass eine Streckung der Unterarme nach hinten erfolgt. Circa acht bis zwölf Wiederholungen in zwei Sätzen.

2. Abstemmen in Bauchlage (für das Training der Bauchmuskulatur und der Wirbelsäule)

Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Lendenwirbelsäule wird gerade gehalten. Nun stemmt sich der Sportler mit den Händen (seitlich aufgestützt) ab, während der Nacken gestreckt und der Kopf leicht von der Unterlage abgehoben wird. Ein leichtes Abheben des Oberkörpers wäre ebenfalls erlaubt. Schulter-, Hand- sowie Schultergürtelmuskeln lassen sich so isometrisch kräftigen und die Handgelenksstabilität wird verbessert. Circa fünf bis zehn Wiederholungen, circa sechs bis zehn Sekunden Spannung halten.

3. Übung mit eigenem Körpergewicht für die tiefen Hüftgelenksmuskeln

Der Sportler befindet sich in Seitenlage, beide Beine sind im Kniegelenk leicht angewinkelt, der Arm wird ebenfalls angewinkelt und der Kopf legt sich behutsam darauf. Nun wird der Bauchnabel angezogen, sodass zwischen Taille und Unterlage eine Lücke hervortritt. Das obere Bein in Richtung Knie anheben, Ferse an Ferse halten und etwa acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen absolvieren.

4. Gleichgewichtsübungen

Einbeinstand. Ausgangsposition auf beiden Füßen feststehend, an einem stabilen Gegenstand festhalten (Tisch). Dann stellt der Sportler sich langsam auf ein Bein und lässt den Gegenstand los. Etwa fünf bis zehn Sekunden halten, dann Bein wechseln.
Für mehr Dynamik kann auch ein Ausfallschritt nach vorn erfolgen, bevor der Einbeinstand stattfindet oder es wird die Übung mit geschlossenen Augen absolviert.

5. Übungen für den oberen Rückenbereich

Aufrecht hinsetzen oder stehen, Hände hinter den Rücken an den Handgelenken fassen, Schulterblätter zusammenziehen und Ellbogen so fest wie möglich nach außen ziehen. Spannung für Maximum 10 Sekunden halten, langsam lösen und Übung wiederholen. Etwa sechs bis acht Wiederholungen ohne Hohlkreuz.

6. Bauchtraining

In Rückenlage legen, Beine anstellen, Arme bequem neben dem Körper ablegen. Nun wird der Bauch angezogen, der untere Rücken fest gegen den Boden gepresst. Spannung für sieben bis zehn Sekunden halten, dann langsam lösen. Wiederholungen von vier bis sechs Durchgängen bei gleichmäßiger Atmung. Für einen gesteigerten Schwierigkeitsgrad darf der Kopf während des Anspannens behutsam angehoben werden, solange die Bauchanspannung konstant bleibt.

7. Übung für den unteren Rücken

In Bauchlage positionieren, Fußspitzen auf den Boden stellen, Arme neben den Körper legen, Blick gen Boden und Kopf auf der Stirn ablegen. Jetzt werden Kopf sowie Arme langsam vom Boden angehoben, Spannung für bis zu zehn Sekunden halten, langsam lösen. Übung etwa vier bis achtmal wiederholen und gleichmäßig atmen.

Selbstverständlich ist der Trainingsplan lediglich ein Vorschlag, kein allgemein-gültiges Konzept für ein erfolgreiches Osteoporose Training. Dafür sollte schließlich auch die notwendige Fachkompetenz in diesem Gebiet vorhanden sein.

Osteoporose Therapie – durch Trainerausbildung Osteoporose vorbeugen

Osteoporose Prävention hat einen großen Einfluss auf die langanhaltende Gesundheit des Einzelnen und kann das Risiko für die Erkrankung verringern. Dabei sollte jegliche Art einer passenden Behandlung allerdings mit dem notwendigen Fachwissen absolviert werden. Wer planlos und ohne eine professionelle Unterstützung an die Osteoporose Therapie herantritt, riskiert, dass jene wirkungslos bleibt oder die Situation noch verschlimmert.

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